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CEREALES Y HARINAS SIN GLUTEN, UN MUNDO POR DESCUBRIR ¿TE ATREVES?

17 oct 2018
Tengo que reconocerlo, desde muy niña me encanta comer… y aunque entonces desconocía mis intolerancias y sensibilidad al gluten, comía de todo, pescado, verdura, fruta, legumbres, huevos, todos ellos alimentos naturalmente libres de gluten. Pero también me entusiasmaban las croquetas de mi madre, sus increíbles torrijas o un buen plato de pasta.

Entonces apenas existía información sobre la celiaquía y cuando se descubría algún caso de algún personaje conocido y se comentaba en algún medio de comunicación, leía con avidez el artículo como si algo en mi interior me dijese que también me podía ocurrir a mí. Y al tiempo, me horrorizaba pensar en la celiaquía y en las limitaciones de la dieta sin gluten, ¿cómo se puede vivir sin croquetas? ¿Y sin bizcocho de limón? Y un día de Reyes sin roscón, no es día de Reyes..

Cuando me diagnosticaron, hace seis años ya, se había avanzado muchísimo, pero no tanto como en la actualidad. Se podían encontrar en el mercado mixes de harinas comerciales que te ayudaban a salir del paso, ingredientes aglutinantes que aportaban cierta esponjosidad a los productos de repostería y almidones, tan necesarios para mejorar el resultado del producto final.

El gluten no aporta valor nutricional a nuestras elaboraciones, pero si proporciona elasticidad y esponjosidad a las masas y por tanto, su ausencia debe compensarse con otros ingredientes que logren un resultado lo más parecido posible. Con el fin de mejorar la textura del producto, que adquiera el volumen deseado, resulte más elástico y evitar que se desmigue, actualmente disponemos de productos coadyuvantes como levaduras, gasificantes, gomas, fibra o diferentes tipos de proteínas.

El abanico de cereales y harinas derivadas de los mismos sin gluten, se ha ampliado considerablemente en su comercialización y es mucho más sencillo preparar mixes caseros en función de nuestros gustos y del producto a cuyo uso se destinen. Es preferible el uso de mixes caseros para evitar los aditivos y conservantes de los industriales, aunque estos facilitan nuestro trabajo en cocina y un consumo moderado es perfectamente adecuado.

Y qué decir de las infinitas posibilidades que nos encontramos en la elaboración del pan sin gluten, ¿quién dijo que no se puede hacer un pan sin gluten de calidad? Para los que no lo conocéis, os recomiendo que visitéis el blog cocinafacilsingluten.blogspot.com de Marisa Famalap Jucaralva, maestra panarra sin gluten, que no deja de investigar y compartir con el colectivo celíaco todos sus conocimientos y descubrimientos, que no son pocos, gracias por tu generosidad.

Aunque muchos de vosotros ya conocéis los cereales y harinas que podemos consumir y los que no son aptos, hacemos un breve resumen de todo ello incluyendo el valor nutricional de los principales cereales que podemos emplear en nuestras elaboraciones. Es necesario tener en cuenta que aunque se trate de harinas inicialmente aptas por no contener gluten naturalmente, pueden contaminarse en el proceso de molienda cuando se realiza en fábricas en las que también se muelen cereales con gluten. Por ello, sólo se deben emplear aquellos cuya ausencia de gluten esté garantizada o certificada.

Los cereales que contienen gluten en mayor o menor medida y cuyas harinas no se pueden utilizar en elaboraciones para celíacos o sensibles al gluten, son los siguientes: Trigo, centeno, cebada, espelta, triticale, y kamut.

Mención aparte merece la avena. La avena no contiene gluten naturalmente, pero al cultivarse de forma habitual con cereales que sí lo contienen, se produce una contaminación cruzada que la convierte en cereal no apto. La recomendación es utilizar únicamente avena y derivados con certificación sin gluten o en cuyo etiquetado figure claramente que es un producto de avena sin gluten ni trazas. Su valor nutricional es muy interesante por su alto contenido en proteínas y grasas insaturadas. Es destacable también su contenido en fibra soluble y en vitaminas del grupo B y en minerales como magnesio, fosforo, potasio, hierro y calcio.

De las harinas que se pueden emplear en las elaboraciones sin gluten, podemos diferenciar entre harinas blancas y almidones, harinas integrales, harinas de legumbres y las procedentes de frutos secos. 

A continuación, se enumeran las principales harinas sin gluten que se emplean en los distintos tipos de elaboraciones:

Harinas integrales, entendiendo como tales las que no se han sometido a un proceso de refinado:

  • Harina de arroz integral.
  • Harina de trigo sarraceno/ alforfón.
  • Harina de maíz.
  • Harina de teff.
  • Harina de quinoa.
  • Harina de mijo.
  • Harina de sorgo.
  • Harina de avena.
  • Harina de amaranto.
  • Harina de sésamo.
  • Harina de chufa.

Harinas blancas y almidones:

  • Harina de arroz.
  • Harina de arrurruz.
  • Almidón de maíz.
  • Almidón de patata.
  • Almidón de tapioca, mandioca o yuca.

Harinas de legumbres:

  • Harina de garbanzo.
  • Harina de lenteja.
  • Harina de soja.

Harinas de frutos secos:

  • Harina de almendra.
  • Harina de castaña.
  • Harina de coco.
  • Harina de avellana.

Valor nutricional de los principales cereales sin gluten.

Arroz. Su valor nutricional varía considerablemente según haya sido sometido a un proceso de refinamiento o se mantenga en su versión integral. El arroz integral mantiene todos sus componentes y por ello es recomendable su consumo. Tiene un bajo valor proteico, pero destaca su contenido en vitaminas del grupo B, en concreto, B1, B3 o B6 y en minerales como magnesio, fosforo y potasio.

Maíz. Destaca su contenido en carbohidratos, por ello se debe moderar su consumo en dietas Foodmap por intolerancia a la fructosa, cuando esta se une a la celiaquía o sensibilidad al gluten. También tiene un contenido destacable en vitaminas A y B3 y en minerales como magnesio, potasio, sodio y fósforo.

Trigo sarraceno o alforfón. El trigo sarraceno es un pseudocereal que destaca por su alto contenido en fibra, en ácidos grasos omega 3 y 6, en vitamina B2 y B3 y magnesio. Una de sus principales propiedades es que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad destacable.

Teff. Destaca por su alto contenido proteico, que incluye los ocho aminoácidos esenciales y es además una buena fuente de fibra. Es considerable su contenido en magnesio, potasio, calcio, zinc y hierro.

Quinoa. Es un pseudocereal que se caracteriza por su alto contenido proteico, al igual que el teff contiene todos los aminoácidos esenciales y por su aporte de grasas insaturadas. Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, en concreto B2, B3 y B6, vitamina E y en minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro.

Mijo. Mejora el contenido en proteínas del arroz y el maíz. Se caracteriza por su alto contenido en hierro y silicio.